Entrenamiento en ciclismo

Andoaingo: Importancia de los estiramientos: antes y después de hacer deporte o incluso si no lo haces
Ramón: ¿Que nos va a aportar una fibra muscular estirada? Pues nos va aportar una capacidad para contraer tres veces mas que otra que no esta estirada, simplemente la aplicación de fuerza que va a hacer, por el mero hecho de estar estirada, va a ser muchísimo mayor, además de que va a ser muy positivo para andar en bici. Si no tenemos flexibilidad, el acortamiento de las fibras musculares no va a permitir hacer los gestos con la amplitud de movimientos que se requiere.
Yo recuerdo que cuando estudiaba, cuando se hacia el repaso de las cualidades condicionales, de fuerza, velocidad y resistencia hablaba todo el mundo, pero los franceses insertaban una capacidad y que era el compendio de todas y que la llamaban elasticidad y en la elasticidad está incluida la fuerza, la potencia, la resistencia y la velocidad. Y la llamaban la vedette de las cualidades físicas.
Un SI rotundo a los estiramientos.
Como dice Ángel un porcentaje muy alto de deportistas (60/70%), tiene retracción de algún grupo muscular, debido a la falta de estiramientos.
Ángel: En un congreso, un catedrático me puso un ejemplo, el del arco y las flechas, si yo tengo un arco y una flecha y no la estiro, la flecha me cae al pie, pero si estiro el arco, a donde va la flecha… es decir, el estiramiento está generando fuerza.
Ramón: desde el punto de vista biomecánico, el músculo funciona mucho mejor y con una aplicación de fuerza mucho mayor, siempre y cuando haya esa capacidad de amplitud de movimientos impuesto por el grado de elasticidad que tengan los músculos.
Andoaingo: ¿Es conveniente hacer descansos (“no tocar la bici”) en algún momento de la temporada?
Ramón: Si estamos en un proceso de maduración y crecimiento, el cuerpo necesita descansar, porque sino, vamos a tentar de manera sobresaliente en que ese crecimiento no sea el que hubiera podido ser por factores genéticos. Entonces un estimulo excesivo sin periodos de descanso adecuados, vamos a retocar de manera negativa ese proceso de maduración.
Ángel: Yo eso lo veo muy claro en los chavales muy jóvenes, pero imagínate un chaval de 17-18 años que ya es muy bueno, va a dar el salto a aficionados y llega a un club o una escuela que tiene un preparador específico que le ha marcado unos objetivos y unos micro ciclos muy claros ¿ahí también se puede incidir?
Ramón: Hombre claro, el estimulo de las cargas tiene que tener una dinámica que obedezca a momentos de carga y momentos de descarga.
Que va a obedecer a un meso ciclo de 2-1, dos semanas de carga y una de descarga, o un macro ciclo integrado donde después de 6 u 8 semanas va haber un periodo de transición en el cual se van a obtener los máximos beneficios.
Dependiendo del modelo de calificación deportiva que tenga, no solamente a un año sino a cuatro años vista tenemos que tener en cuenta eso, pero quiero recalcar que lo que acabo de decir es mas bien para categorías juveniles, pero para chavales en época de crecimiento, de 12-13-14 años, es una edad clave para frenar ese proceso de maduración y los ciclos de entrenamiento obedecen a ciclos muy pequeños, cuatro semanas y dos semanas de descanso activo, seis semanas y otras dos de otro tipo de trabajo donde los aspectos sicológicos no se vean mermados por la intensidad ni el acumulo ni la frecuencia de cargas fuertes.
Ángel: Ramón, por ejemplo un chaval infantil que está compitiendo que tiene carreras todos los domingos ¿le tendrías una semana sin tocar la bici o no?
Ramón: Hombre sin tocar la bici no pero para su desarrollo si que se pueden integrar este tipo de entrenamientos con sus descansos.
Andoaingo: Hay que variar el tipo y volumen de entrenamiento dependiendo del punto de forma y época de la temporada (marzo – junio –septiembre)
Ramón: Yo invertiría esa pregunta, el punto de forma va a ser consecuencia de las variaciones de carga de los volúmenes, de las intensidades etc…
Estamos hablando de planificar cada semana o cada periodo… con unos objetivos, porque lo que no podemos hacer es andar en bici sin un objetivo claro en el día a día y en el contesto de un mes entero. Entonces en la medida de que los deportistas sean mas jóvenes vamos a reducir los meso ciclos, objetivos muy fáciles inicialmente para que sea palpable que se han conseguido.
A nivel de juveniles por ejemplo, depende del preparador del ciclista. O bien mantiene una planificación progresiva a lo largo de todo el año en un periodo o bien puede hacer una optimización partida, doble, que podría ser una hasta Junio y la otra de junio a final de temporada, eso siguiendo una planificación muy tradicional (utilizada por los Rusos desde hace mucho tiempo), pero luego ha habido cambios muy importantes, la optimización de todo tipo de estímulos. Antes he comentado el macro ciclo integrado, que son trabajos que se pueden desarrollar con jóvenes de esa edad, juveniles por ejemplo.
Ángel: ¿Tú crees mucho en los picos de forma?
Ramón: Un pico de forma dura poco tiempo, por eso los macro ciclos integrados, los picos de forma se dan en el tiempo con una frecuencia mayor, entonces se puede tener un comienzo de temporada bonito y una vuelta a Gipuzkoa también bonita, haciendo coincidir los finales de cada macro ciclo.
¿Pero que ocurre? que el diseño de este tipo de planificación tenemos que ajustarlo a deportistas con una responsabilidad muy grande, porque cada uno de los meso ciclos con objetivos a cumplir son muy cortos. Entonces te hecha para atrás  un macro ciclo de ocho semanas si una semana y media no ha trabajado los objetivos que tenía que trabajar ahí… que hacemos…
Hay que contar con la responsabilidad del deportista y hay que ajustar los ciclos incluso a las épocas de exámenes etc…
Andoaingo: A los mas jóvenes, ¿les pondríamos entrenamientos en cuesta?, ¿Qué tipo de entrenamientos?
Ramón: Yo en jovencitos, el término de llano, cuesta, repechos, repechones y este tipo de cosas lo eliminaría por el de la capacidad de utilización de la bicicleta que pueda tener ese chaval. Esa capacidad de utilización nos la va a marcar la motricidad gestual, esa capacidad de mover la bici con dignidad, con un estimulo en fuerza que él domine dentro de los parámetros que se ajustan a un estándar, que serian un pedaleo de 90 a 100 pedaladas/minuto y la de utilizar una serie de desarrollos que los pueda mover en esa motricidad gestual.
Por ejemplo: hoy vamos a subir la cuesta de Andazarrate, entonces pone corona más alta, plato más pequeño y empieza a subir hasta que la lengua le salga por el pie… no me vale.
Le pones en llano y le dices vamos a hacer 5 minutos de pedaleo a 90 pero vas a utilizar el desarrollo que has venido utilizado en el llano cómodamente. Lo que hemos hecho es convertir un trabajo que le estaba repercutiendo en una capacidad aeróbica y la estoy convirtiendo en fuerza pero de carácter aeróbico. ¿Para que le vas a hacer subir Andazarrate?, no le sirve de nada.
Aquí, lo que estamos haciendo es, adaptar la capacidad de utilización de la bicicleta a lo que el puede dar.
Cuando un niño ve una cuesta interminable… mal asunto, mírale la cara y a ver que pasa.
Ángel: Desde el punto de vista medico, el trabajo anaeróbico en chavales… no se debe hacer, porque estas haciendo una sobrecarga sobre el corazón, con chavales hasta una cierta edad hay que intentar trabajar aeróbico.
Sobrecarga de volumen para el corazón… muy bueno. Y evitar una sobrecarga de presión que es mala para las válvulas, es decir, un trabajo con pulso muy alto, esfuerzos explosivos y cortos… eso no es recomendable.

 

Hurrengo lasterketak

Errepideko denboraldia bukatu dute gure txirrindulari guztiak

Azken berriak

Aitzol Zuriarrain

Aitzol Zuriarrain entrenatzaileari, AIURRIk egingako elkarrizketa Denboraldi berria abiatu dute eta Aitzol Zuriarrain Andoaingo eskolako entrenatzaileetako bat da. Hogeita hamar txirrindularirekin hasi dute denboraldia. Urteak

Gehiago »